कमर दर्द से 75% महिलाएं परेशान रहती हैं। बढ़ती उम्र, केल्शियम की कमी, देर तक कुर्सी पर बैठना आदि इसके कई कारण हैं। लोअर बैक पेन सबसे दर्दनाक होता है। यह न सिर्फ आपको हिलने-डुलने में दिक्कत देता है, बल्कि कभी-कभी एक गलत मूव आपको भयानक दर्द दे देता है। लोअर बैक पेन के आराम के लिए हम सब क्या कुछ ट्राय नहीं करते। लेकिन रिजल्ट जीरो।

इसका केवल एक ही इलाज है आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज। ऐसे कुछ सिम्पल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जो 100% कारगर साबित होगा। यह आपको अपने लोअर बैक पेन के दर्द से पूरी तरीके से छुटकारा दिलाएगा। आइए जानते हैं कैसे करना है इन एक्सरसाइज को।

चाइल्ड पोज

बालासन का अभ्यास सुबह के वक्त ही किया जाना चाहिए। लेकिन अगर आप शाम के वक्त ये आसन कर रहे हों तो जरूरी है कि आपने भोजन कम से कम 4 से 6 घंटे पहले कर लिया हो। इस आसन को करने से पहले शौच कर लें ताकि पेट एकदम खाली हो।

करने का तरीका

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सबसे पहले योग मैट पर घुटनों के बल बैठ जाएं। उसके बाद दोनों टखनों और एड़ियों को आपस में छुआएं। फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को बाहर की तरफ जितना हो सके फैलाएं। गहरी सांस खींचकर आगे की तरफ झुकें। पेट को दोनों जांघों के बीच ले जाएं और सांस छोड़ दें।

कमर के पीछे के हिस्से में त्रिकास्थि/सैक्रम (sacrum) को चौड़ा करें। अब कूल्हे को सिकोड़ते हुए नाभि की तरफ खींचने की कोशिश करें। इनर थाइज या भीतर जांघों पर स्थिर हो जाएं। सिर को गर्दन के थोड़ा पीछे से उठाने की कोशिश करें। टेलबोन को पेल्विस की तरफ खींचने की कोशिश करें। हाथों को सामने की तरफ लाएं और उन्हें अपने सामने रख लें। दोनों हाथ घुटनों की सीध में ही रहेंगे।
दोनों कंधों को फर्श से छुआने की कोशिश करें।

आपके कंधों का खिंचाव शोल्डर ब्लेड से पूरी पीठ में महसूस होना चाहिए। इसी स्थिति में 30 सेकेंड से लेकर कुछ मिनट तक बने रहें। धीरे-धीरे फ्रंट टोरसो को खींचते हुए सांस लें। पेल्विस को नीचे झुकाते हुए टेल बोन का उठाएं और फिर सामान्य बैठ जाएं।

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नी टू चेस्‍ट स्‍ट्रेच

नी टू चेस्‍ट स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज एक बहुत ही आसान एक्‍सरसाइज है, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छी मानी जाती है। यह मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करने में मददगार है।

करने का तरीका

इसको करने के लिए सबके पहले आप मैट में सीधे लेट जाएं। अब घुटनों को खींचने के लिए हाथों का उपयोग करते हुए दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। खींचने पर लोअर बैक हल्की उठ जाएगी। इसे 20 से 30 सेकेंड होल्ड करें और फिर नॉर्मल स्थिति में आएं। ऐसा 5-6 बार या फिर जितनी आपकी इस आसन को कर पाने की क्षमता हो उतनी बार करें।

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स्फिंक्स स्ट्रेच

स्फिंक्स स्ट्रेच यानी कोबरा पोज भुजंगासन सूर्य नमस्कार के 12 आसनों में से 8वां आसन है। इसे रोजाना करने से कमर दर्द से राहत मिलने के साथ कई फायदे हैं।

करने का तरीका

इसे करने के लिए पेट के बल जमीन पर लेट जाएं। फिर दोनों हथेली जांघों के पास रखें। दोनों हाथों को कंधे के बराबर लेकर आएं। फिर अपने शरीर का वजन हथेलियों पर डालें और सिर को उठाकर पीठ की तरफ खींचे। इसके बाद सिर को पीछे की तरफ खीचें और छाती आगे की तरफ निकालें। अब अपने हिप्स, जांघों और पैरों से फर्श की तरफ दबाव बढ़ाएं। इस स्थिति में शरीर को 15 से 30 सेकेंड तक रखें। अपने सिर को फर्श पर विश्राम दें। हाथों को सिर के नीचे रखें। बाद में धीरे से अपने सिर को एक तरफ मोड़ लें और धीमी गति से दो मिनट तक सांस लें।

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काऊ पोज

पीठ को सीधा करने, मजबूत बनाने और मसल्स में तनाव कम करने में यह आसन मदद करती है। इसे योग में मार्जरासन (Marjariasana) भी कहते हैं। जैसा कि बिल्ली का शरीर लचीला होता है वैसा ही शरीर को लचीला बनाता है यह आसन।

करने का तरीका

इस आसन को करने के लिए फर्श पर अपने घुटनों को टेक कर बैठ जाएं। दोनों हाथों को फर्श पर आगे की ओर रखकर थोड़ा वजन डालते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठायें। इसके बाद जांघों को ऊपर की तरफ सीधा करते हुए पैर के घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बनाए। इस दौरान छाती फर्श के समांतर होगी। इसे करने पर आपकी शरीर की आकृति बिल्ली की तरह दिखेगी। अब सिर को पीछे की ओर झुकाएं, नाभि को नीचे से ऊपर की तरफ धकेले और रीढ़ की हड्डी का निचला भाग ऊपर उठाएं। सांस बाहर छोड़ते हुए सिर को नीचे की ओर झुकाएं। इस मुद्रा में आपके हाथ झुकने नहीं चाहिए। लंबी और गहरी सांस लें। फिर से सिर को पीछे की ओर करें और इस प्रक्रिया को दोहराहएं। इस क्रिया को आप 10-20 बार करें।

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ब्रिज पोज

कमर दर्द कम करने के लिए ग्लूट ब्रिज या ब्रिज पोज अच्छी स्ट्रेचिंग है। यह ग्लूट्स मैक्सिमस का काम करते हैं, जो हिप्स की बड़ी मांसपेशी है। ग्लूटस मैक्सिमस शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक है। इसे मजबूत रखने से पीठ के निचले हिस्से को सहारा मिलता है।

करने का तरीका

ब्रिज पोज करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं। सांसों की गति नॉर्मल रखकर हाथों को बगल में रख लें। फिर धीरे-धीरे पैरों को घुटनों से मोड़कर हिप्स के पास लेकर आएं। अब हिप्स को फर्श से ऊपर की तरफ उठाएं। इस दौरान आपके हाथ <centerपर ही रहेंगे। कुछ देर के लिए सांस को रोककर रखें और सांस छोड़ते हुए वापस जमीन पर आएं। पैरों को सीधा करके आराम की मुद्रा में आ जाएं। कुछ सेकेंड आराम करने के बाद इसे फिर से शुरू करें। इसे आप 5 से 6 राउंड कर सकते हैं।

यह थी कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज यदि आप रोज करते हैं तो आपकी लोअर बैक पेन के लिए रामबाण इलाज हैं। लेकिन यदि आपको कमर में चोट लगी हुई है या लंबे समय से दर्द हो रहा है तो तुरंत किसी डॉक्टर से संपर्क करें। हमेशा अपनी सिटिंग और लेटने की पोजिशन पर ध्यान दें। इससे आपको लोअर बैक मे दर्द होने के चांस कम हो जाएंगे। यदि फिर भी आपकी पीठ का दर्द लगातार बढ़ रहा है, तो आप इसे अनदेखा न करें और जितनी जल्दी हो सके डाक्‍टर से सलाह लें।

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