जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है हमारे बॉडी का लचीलापन कम होने लगता है। जाहिर है उम्र बढ़ेगी तो हमारे शरीर में गति कम हो जाती है। फिर कई समस्याएं आने लगती है। जोड़ों में दिक्कत, हाथ-पैर में दर्द या फिर जकड़न, काम करने में दिक्कत और भी कई तरह की परेशानियां आनी शुरू हो जाती है। हम बढ़ती उम्र को तो नहीं रोक सकते लेकिन खुद को स्वस्थ और तंदुरुस्त तो रख ही सकते हैं। आज कुछ योगासन के बारे में आपको बताएंगे जिसके नियमित अभ्यास से मांसपेशियों और जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाने में मदद करेगा। साथ ही तनाव को कम करने में भी आपकी मदद करेगा। तो चलिये जानते हैं उन योग मुद्राओं के बारे में।

सुसीरंध्रासन (Eye of the Needle Pose)

यह आसन ग्लूट्स, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाती है। यह आसन पैरों और कूल्हों में रक्त के प्रवाह और परिसंचरण को बढ़ाती है। ऐंठन से राहत दिलाती है और चिंता को कम करती है।

करने का तरीका: इस योगासन को करने के लिए सबसे पहले आप पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को मोड़ लें। फिर अपने बाएं पैर को दायीं ओर क्रॉस करें और दोनों हाथों को अपने दाहिने पैर की जांघ के पीछे के चारों ओर पकड़े और दाहिने घुटने को छाती की ओर ले आएं। लगभग
30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें। फिर आप सीधे जो जाएं और फिर उसी तरह दोहराएं।

उत्तानासन (Standing forward bend)

यह आसन को करने से मन शांत रहता है। हैमस्ट्रिंग, गैस्ट्रोकेनमियस, पिरिफोर्मिस मांसपेशियों, रीढ़ की मांसपेशियों और कई अन्य मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों पर काम करता है और फैलाता है।

करने का तरीका: सबसे पहले एक सीध में खड़े हो जाएं फिर अपने कूल्हे जोड़ों को घुमाते हुए आगे की ओर झुकें। इस दौरान अपने घुटनों को सीधा रखें। इसके बाद आप अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, या अपने टखनों के पिछले हिस्से को पकड़े। फिर 30 सेकंड से 1 मिनट तक आगे की ओर झुके हुए इसी मुद्रा में रहें।

अधो मुख श्वानासन (Downward-Facing Dog)

यह योग प्रसिद्ध मुद्रा में से एक है। यह एक शक्तिशाली शक्ति मुद्रा है जो कंधे, ऊपरी पीठ, निचली पीठ, कोर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करती है।

करने का तरीका: इस मुद्रा को करने के लिए आप सबसे पहले अपने हाथों को जमीन पर मजबूती से रखें। फिर पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे फैलाएं। और लगभग 5-10 सांसों के लिए रुकें।

मलासन (Garland Pose)

यह मुद्रा कूल्हों और कमर को खोलती है, क्योंकि यह पैरों और टखनों को फैलाती है और मजबूत करती है।

करने का तरीका: इन आसन को करने के लिए सबसे पहले अपनी भुजाओं को बाजू और पैरों को अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। फिर बैठ जाएं और सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों पर हैं और अपने नितंबों को फर्श पर नहीं रखें। और अपने श्रोणि को अपनी एड़ी के ऊपर रखें। फिर पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर रखें या प्रार्थना की मुद्रा में उन्हें अपनी छाती के सामने जोड़ लें। और फिर
10 लंबी सांसों के लिए इसी आसन में रहें।

बिटिलासन मार्जरीआसन (Cat-Cow)

यह मुद्रा शरीर को गर्म करती है और रीढ़ की हड्डी में भी लचीलापन लाती है। दरअसल, यह पीठ, धड़, गर्दन को फैलाती है और पेट के अंगों को धीरे से उत्तेजित और मजबूत करती है। साथ ही यह पेट की चर्बी कम करने में भी बहुत मदद करता है।

करने का तरीका: इस आसन करने के लिए आप अपने हाथों और घुटनों को एक बिल्ली की नकल करते हुए जमीन पर रखें। फिर ऊपर देखने के लिए श्वास लें, अपनी रीढ़ को फैलाते हुए अपने पेट को जमीन की ओर नीचे कर लें। सांस छोड़े और अपनी रीढ़ को छत की ओर झुकाएं। फिर अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएं। लगभग 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहे।

वीरभद्रासन (Virabhadrasana)

यदि आप अपने शरीर में लचीलेपन चाहती हैं टीस आसन को जरूर करें। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों के भीतर शक्ति और गति की बेहतर श्रेणी दोनों का निर्माण करने में मदद करेगी।

करने का तरीका: सबसे पहले खड़े हो जाएं। फिर अपने दाहिने पैर को लगभग चार फीट आगे बढ़ाएं। और अपने बाएं पैर को अपने पीछे सीधा रखें और अपनी बायीं एड़ी को लगभग 45 डिग्री पर मोड़े। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने कंधों को नीचे रखें। इसके बाद अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और नीचे की ओर निचोड़े, और अपने हाथों को ऊपर की ओर देखने के लिए अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। इसी मुद्रा में थोड़ी देर रहे और फिर वापस से बाईं ओर से दोहराएं।

बालासन (Child’s Pose)

यह आसन दिमाग को शांत करता है और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है।

करने का तरीका: सबसे पहले अपने घुटनों पर बैठ जाएं। फिर अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूएं। ध्यान रहे आपकी एड़ी बाहर की तरफ निकली हुई हो। अब अपने कूल्हों पर आगे की ओर मोड़े और अपने हाथों को अपने सामने फैलाएँ, फिर अपने कूल्हों को वापस अपने पैरों की ओर नीचे करें। फिर धीरे से अपने माथे को फर्श पर रखें या अपना सिर एक तरफ कर लें। इसके बाद अपनी बाहों को फैलाकर रखें या उन्हें अपने शरीर के साथ आराम दें। इस मुद्रा में लगभग 5 मिनट तक रहें और बीच-बीच में गहरी सांस लेते रहें।

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